Kata-Ku Ep: 18 | Set Boundaries Exercise

Tulisan selanjutnya masih karena buku Set Boundaries dari Nedra Tawwab, Set Boundaries sendiri memang kalau dibreak down bisa jadi beberapa tulisan blog yang lebih luas lagi, bisa batasan kepada diri sendiri, orang lain, teman dekat, pasangan, saudara sampai orang tua.

Di setiap elemen pembahasan Boundaries terdapat beberapa latihan mengenai sejauh mana batasan yang kita miliki, saya sendiri akan menjawab semuanya di tulisan blog ini. Jadi bagi kalian yang mungkin baru membaca pelatihan ini atau baru mengetahui Set Boundaries bisa ikut serta menjawab di kertas atau notebook anda bersama dengan saya.

Berikut dibawah ini adalah pelatihan soal mengenai Set Boundaries, ayo kita isi bersama-sama.

PART 1: Understanding the Importance of Boundaries

1. What the Heck Are Boundaries?

1. Think of a time when someone said no to you. How did you react? Could you have reacted in a healthier way?

2. Think of a time when you wanted to say no but didn’t. How could you have expressed the boundary?

3. How do you think people in your life will respond to your boundaries? Is this based on fact or your own assumptions? What about your past makes you think this?

4. Where are you in need of boundaries right now? List three places or relationships where you would like to set a new one.

2. The Cost of Not Having Healthy

Boundaries

On a separate sheet of paper, write down all of the duties, activities, and

responsibilities attached to your various roles in life. Use the key below,

and put a symbol next to each item. (Some may require more than one

symbol.) Enjoy, More time, Most time, Energizes, For You, For Others. After you’ve completed the activity, ask yourself:

1. Are you surprised by anything on your list?

2. What’s missing from your list?

3. What do you have to eliminate to spend more time on the things you

enjoy?

3. Why Don’t We Have Healthy Boundaries?

1. How were boundaries taught in your family?

2. Did your parents/caregivers honor your boundaries? If so, in what ways?

3. How were your boundaries dishonored?

4. When did you realize that setting them was an issue for you?

5. What’s your biggest challenge with setting them?

4. The Six Types of Boundaries

1. Physical boundary example:

Your coworker enters your cubicle while you’re busy completing a task. When you don’t respond, your coworker persists by leaning over you at your desk.

Consider what you would do or say to set a boundary in this scenario.

2. Sexual boundary example:

Your friend’s husband makes comments about his sexual prowess. He then

begins texting you provocative innuendos, which makes you feel

uncomfortable.

Consider what you would do or say to set a boundary in this scenario.

3. Intellectual boundary example:

You just ended a ten-year-long friendship. You’re sharing your sadness

about it with your partner, who says, “You have other friends. Get over it.”

Consider what you would do or say to set a boundary in this scenario.

4. Emotional boundary example:

You tell your friend a secret, and your friend shares it with one of her

friends.

Consider what you would do or say to set a boundary in this scenario.

5. Material boundary example:

A friend asks to borrow your shirt. The last time you loaned them a shirt,

they returned it with a hole in it.

Consider what you would do or say to set a boundary in this scenario.

6. Time boundary example:

You’re under a critical deadline at work. One of your team members asks

you for help on one of their projects.

Consider what you would do or say to set a boundary in this scenario.

5. What Boundary Violations Look Like

1. How do you think your life will be different once you’ve established healthy boundaries?

2. In what relationships have you established healthy boundaries?

3. What are some specific actions you can take to improve your

boundaries?

6. Identify and Communicate Your

Boundaries

1. Write down your boundary using an “I” statement: I want, I need, I

would like, or I expect. Do not write the word “because” anywhere in

your sentence. Don’t explain yourself, and don’t apologize. It’s okay to

start small. Pick the boundary you’ll feel most comfortable sharing.

2. How do you want to share your boundary with the other person? In

person, via text, or by email? Do what feels the most comfortable and

appropriate.

3. Go back to #1. Is your statement assertive? If so, proceed. If not,

reconsider how to state your expectation.

 

4. Decide when you want to share your boundary—now or the next time

it’s violated. Again, do what makes you feel most comfortable.

5. Tend to your discomfort after sharing your boundary. Immediately

ground yourself by engaging in a self-care practice. For example, you

could meditate, write in your journal, or go for a walk.

7. Blurred Lines: Make It Plain

1. Draw two vertical lines to make three columns. 

2. In column one, write a boundary you’d like to implement. It’s okay to use one from the last exercise. 

3. In column two, write two actions to help you implement and follow up on your boundary.

4. In column three, name a consequence that you can implement if your boundary isn’t honored.

5. Use this action plan as your mental guide when executing and following

through on your boundaries.

8. Trauma and Boundaries

1. In what ways has your trauma impacted your ability to set boundaries

2. What words can you use to reassure yourself that it’s okay to implement

the limits and expectations that you need in order to feel safe?

9. What Are You Doing to Honor Your

Boundaries?

1. What type of person do you want to be? Become who you want to be, and introduce that version of yourself to the rest of the world.

2. Create a list of boundaries you’d like to implement for yourself. For

example, “Save more money.” Next to each one, identify one actionable

step to help you uphold your boundary. Example: “Start a savings

account, and add $30 per month to it.”

PART 2: This Is How You Do the Work of Setting Boundaries

1. Family

1. How do you feel about setting boundaries with your family?

2. Who in your family do you think would be the most receptive to your boundaries?

3. Who in your family do you think would be the least receptive to your boundaries?

4. Name two boundaries that you’d like to implement with your family.

5. What actions or follow-up might be necessary for your family to adhere

to your boundaries?

2. Romantic Relationships

If you’re single, ask yourself:

1. What are my top five needs in a relationship?

2. When will I communicate my boundaries?

3. How will I naturally communicate them?

4. What issues will be hardest for me to set boundaries for?

5. How would I like a potential partner to receive my boundaries?

If you’re in a relationship, ask yourself:

1. What are my top five needs in my relationship?

2. Is my partner aware of my needs?

3. What is the biggest issue in my relationship?

4. Have I set any boundaries with my partner?

5. Am I honoring the boundaries I set with my partner?

6. In what new ways can I share my boundaries with my partner?

3. Friendships

1. Describe your idea of a healthy friendship.

2. Identify with whom you have healthy friendships.

3. List your unhealthy friendships and define what makes them unhealthy.

4. Determine what needs to be said or done to improve the friendship.

4. Work

1. What is one boundary that you can implement in any work environment?

2. What is your work schedule?

3. What times are you willing to work outside of your work schedule?

4. Given what you know about your boss, what’s the best way to set boundaries with them?

5. Do you need to set any with your coworkers?

6. How do you think you’ll benefit from setting boundaries at work?

5. Social Media and Technology

1. How many hours do you spend using technology?

2. How many hours would you like to spend using technology?

3. In what areas of social media and gaming would you like to limit your usage?

4. When you find yourself mindlessly using technology, what do you feel

5. What healthy habits would you like to implement instead of consuming

technology?

Kamu bisa lihat jawaban saya dibawah ini, ayo kita isi sama-sama:

BAGIAN 1: Memahami Pentingnya Batasan (Boundaries)

1. Sebenarnya, Apa sih Boundaries Itu?

1. Ingat satu momen ketika seseorang bilang “tidak” ke kamu. Bagaimana reaksi kamu waktu itu?

Dari awal saya tahu kalau bilang "tidak" tuh termasuk penolakan, mungkin adanya penolakan ini dalam hati masih ada terasa janggal ya. Ibaratnya jawaban mereka tidak sesuai dengan ekspektasi kita, jadi ketika ada penolakan kita belum menyiapkan respon akan ditolak.

Menurutmu, adakah cara yang lebih sehat untuk meresponsnya? 

Awalnya mungkin saya akan basa basi, dengan menanyakan alasan ajakan itu ditolak. Baru setelahnya saya akan menerima dan memahami dengan hormat kenapa mereka menolaknya.

2. Ingat momen ketika kamu ingin bilang “tidak” tapi akhirnya nggak jadi. Menurutmu, bagaimana cara yang lebih baik untuk menyampaikan batasan itu? 

Seharusnya saya bisa mengungkapkan "tidak" dengan lebih santai dan tenang. Tanpa harus merasa bersalah dan selalu berkepikiran panjang.

3. Menurutmu, bagaimana reaksi orang-orang di sekitarmu kalau kamu mulai pasang batasan? 

Selama ini kerabat terdekat menghormati dan tidak ikut campur dengan pilihan yang saya buat.

Apakah itu berdasarkan pengalaman nyata atau cuma asumsi kamu sendiri? 

Ini adalah pengalaman nyata yang telah saya lalui.

Pengalaman masa lalu apa yang bikin kamu berpikir seperti itu? 

Seperti halnya ketika saya terlalu membatasi kehidupan sosial dengan tidak keluar rumah, biasanya selama ini kerabat terdekat tidak berkomentar, kecuali sesekali mereka menyarankan saya untuk tidak terlalu tertutup dan meminta saya 1/2 hari bermain ke rumah teman meskipun untuk sekedar jajan atau hangout kecil-kecilan.

4. Di bagian hidup mana kamu paling butuh batasan sekarang?

Sebutkan tiga situasi atau hubungan di mana kamu ingin mulai menetapkan batasan baru!

(1) Keluarga, saya berharap untuk tidak terlalu memaksakan permintaan yang menguras emosi. Seperti jodoh, pernikahan sampai dunia kerja

(2) Pekerjaan, teman kerja ya kerja sebisa mungkin meminimalisir membagikan kehidupan pribadi kepada teman kerja

(3) Pertemanan, maksimal banget adakan pertemuan sebanyak 2x seminggu. Tidak apa-apa untuk menolak ajakan teman. Atau bahkan mungkin, sama halnya seperti saya bertemu teman bagaikan healing yang paling mudah. Kita bisa curhat dan membagikan life update dan sama-sama melakukan hal yang disukai.

2. Dampak Kalau Kita Nggak Punya Boundaries yang Sehat

Di selembar kertas terpisah, tuliskan semua tugas, aktivitas, dan tanggung jawab yang kamu jalani dari berbagai peran dalam hidupmu. Gunakan tanda berikut di setiap poin (boleh lebih dari satu):

Menyenangkan, 

Waktu luang, 

Menghabiskan banyak waktu, 

Memberi energi, 

Untuk diri sendiri, 

Untuk orang lain

Setelah selesai, tanyakan ke diri sendiri:

1. Ada nggak yang bikin kamu kaget dari daftar itu? 

Lebih kaget karena lebih banyak aktivitas untuk diri sendiri sih, karena waktu kerja sedikit jadi masih bisa melakukan aktivitas yang menonjolkan produktivitas sendiri.

2. Apa yang belum masuk ke dalam daftar?

Waktu bersama teman, karena memang harus ada janji terlebih dahulu terkadang tidak saya masukkan ke dalam jadwal diatas.

3. Apa yang perlu kamu kurangi atau hilangkan supaya bisa lebih fokus ke hal-hal yang kamu nikmati?

Jadwal yang saya buat bahkan belum semuanya dan tidak tentu saya lakukan. Tapi yang harus garis bawahi, saya harus lebih produktif dan mengurangi kegiatan menggunakan hp terlebih scroll tiktok hahahaha

3. Kenapa Kita Sering Nggak Punya Boundaries yang Sehat?

1. Bagaimana cara keluarga kamu mengajarkan soal batasan?

Di keluarga saya tidak ada ajaran, nasehat dan pembicaraan mengenai boundaries. Tapi tidak juga terlalu tertutup, mereka termasuk menerima keputusan batasan saya.

2. Apakah orang tua atau pengasuhmu menghargai batasanmu? Kalau iya, dalam bentuk apa?

Kadang iya, tapi kalau berlebihan saya pasti protes dan membuat batasan dengan berbicara "aku tidak akan membicarakan hal ini lagi, mohon untuk dimengerti". 

3. Dalam hal apa saja batasanmu pernah dilanggar?

Kebanyakan membahas mengenai hal masa depan, tanpa consent/izin terlebih dulu. Seaakan privasi kita tidak dihargai, padahal yang saya mau hal paling dasar yaitu meminta izin atau at least membicarakan kepada saya terlebih dulu 

4. Kapan kamu mulai sadar kalau menetapkan batasan itu jadi masalah buatmu? 

Saat merasa lelah dan tertekan lalu butuh pengertian dari sekitar

5. Tantangan terbesarmu dalam memasang batasan apa?

Rasa bersalah, terlalu menyendiri, terlihat sombong, takut dianggap egois dan takut dijudge secara fisik/luarnya saja karena belum terlalu kenal lama.

4. Enam Jenis Boundaries

1. Batasan fisik

Contoh:

Rekan kerja masuk ke kubikelmu saat kamu sedang fokus bekerja. Kamu nggak merespons, tapi dia tetap mendekat dan bersandar di mejamu.

→ Apa yang akan kamu lakukan atau katakan untuk menetapkan batasan? Saya akan merespon terlebih dahulu, apa yang dia butuhkan. Lalu berbicara bahwa saya harus fokus terlebih dahulu tentang pekerjaan, kita bicarakan nanti ketika waktu luang.

2. Batasan seksual

Contoh:

Suami temanmu sering membuat komentar bernada seksual, lalu mulai mengirim pesan yang menggoda dan bikin kamu nggak nyaman.

→ Apa yang akan kamu lakukan atau katakan? 

Mungkin saya akan langsung to the point, bahwa hal tersebut membuat saya tidak nyaman.. enyah kau sana dengan memberikan pesan kritik, sarkas dan langsung block sosial medianya

3. Batasan intelektual

Contoh:

Kamu baru saja mengakhiri persahabatan 10 tahun dan sedang sedih. Pas kamu cerita ke pasangan, dia bilang,

“Kamu kan masih punya teman lain. Udahlah.”

→ Bagaimana kamu menetapkan batasan di situasi ini? 

Sebelum bercerita saya akan berbicara terlebih dahulu bahwa yang saya butuhkan yaitu didengarkan, karena tau masalah respon suami kadang tidak selalu sesuai dengan kemauan kita

4. Batasan emosional

Contoh:

Kamu menceritakan rahasia ke teman, tapi dia malah membocorkannya ke orang lain.

→ Apa yang akan kamu lakukan atau katakan? 

Mengungkapkan rasa kekecewaan dengan mengconfront langsung karena sudah merusak kepercayaan yang saya berikan, dan berbicara semoga hal ini tidak akan terulang lagi.

5. Batasan materi/barang

Contoh:

Temanmu ingin meminjam bajumu. Padahal sebelumnya, dia mengembalikan baju yang dipinjam dalam kondisi bolong.

→ Apa batasan yang akan kamu buat?

Maaf saya tidak akan meminjamkan baju kalau ketika dikembalikan kondisinya tidak seperti semula at least masih layak pakai, mungkin itu respon yang akan saya buat. 

6. Batasan waktu

Contoh:

Kamu sedang dikejar deadline penting di kantor, lalu rekan tim meminta bantuan untuk proyeknya.

→ Apa yang akan kamu lakukan atau katakan? 

Saya tidak membantu, karena tanggung jawab saya saja belum terselesaikan. Pokoknya saya punya prioritas lain yang lebih utama.

5. Seperti Apa Pelanggaran Batasan Itu?

1. Menurutmu, bagaimana hidupmu akan berubah kalau kamu sudah punya boundaries yang sehat?

Lebih teratur, tenang, merasa junur, tidak terpenuhi tekanan dan bisa fokus pada diri sendiri

2. Di hubungan mana saja kamu sudah berhasil menerapkan batasan yang sehat?

Teman dan pekerjaan sejauh ini, sementara untuk keluarga besar ya tidak semuanya bisa memaklumi batasan yang saya buat. Yang terpenting, keluarga inti masih bisa lah ya.

3. Langkah konkret apa yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki batasanmu?

Belajar to the point, konsisten dengan prinsip, bicara langsung dan tidak takut berbicara "tidak" kepada lawan bicara.

6. Mengenali dan Mengomunikasikan Boundaries

1. Tuliskan batasanmu dengan kalimat “aku”, Jangan pakai kata “karena”.

Jangan menjelaskan panjang lebar dan jangan minta maaf. Mulai dari yang kecil dan paling nyaman buat kamu. Misalnya:

Aku ingin…bisa hidup dengan batasan yang sehat dan bertemu dengan orang-orang yang mendukung batasanku.

Aku butuh…kamu untuk ada, bukan selalu karena kita punya kehidupan masing-masing.

Aku berharap…kalian bisa membicarakan beberapa planning ini bersama-sama, agar aku bisa mempersiapkan hal apa saja yang harus aku lakukan.

Aku mengharapkan…kamu bisa menepati janji 3 tahun lalu, dan ingat bahwa aku pernah meluangkan pikiran, waktu bekerja ku ketika proses itu.

2. Bagaimana cara kamu ingin menyampaikannya? Tatap muka, lewat chat, atau email? Pilih yang paling nyaman dan sesuai.

Beberapa sudah aku lakukan lewat chat karena jauh kalau bertemu secara langsung dan ini lebih nyaman.

3. Cek lagi kalimat di poin #1.

Apakah sudah tegas dan jelas?

Kalau belum, coba perbaiki lagi.

Lumayan, singkat dan penuh oengharapan. Entah itu benar atau tidak ya hahaha.

4. Tentukan kapan kamu akan menyampaikannya sekarang atau saat batasan itu dilanggar lagi. Lakukan yang paling bikin kamu merasa aman. 

Kebanyakan ketika batasan sudah dilanggar ya.

5. Setelah menyampaikan batasan, rawat perasaan nggak nyamannya.

Langsung lakukan self-care, misalnya meditasi, menulis jurnal, atau jalan santai.

Journaling dan jalan kaki paling kena sih di aku terus karena murah.

7. Batasan yang Abu-abu? Bikin Jadi Jelas

1. Buat tiga kolom dengan dua garis vertikal.

2. Kolom pertama: tulis satu batasan yang ingin kamu terapkan.

3. Kolom kedua: tulis dua tindakan nyata untuk menjalankan batasan itu.

4. Kolom ketiga: tulis konsekuensi yang akan kamu lakukan jika batasan itu dilanggar.

5. Gunakan rencana ini sebagai panduan mental saat menerapkan batasanmu.

8. Trauma dan Boundaries

1. Dalam hal apa saja trauma memengaruhi kemampuanmu untuk menetapkan batasan? 

Membuat saya takut untuk berbicara lagi, takut judge orang lain sehingga sungkan untuk menerima penolakan yang seharusnya terjadi.

2. Kalimat apa yang bisa kamu ucapkan ke diri sendiri untuk meyakinkan bahwa wajar dan aman punya batasan demi rasa amanmu? 

Sebagai seseorang, saya berhak merasa aman dikehidupan ini. Karena ini adalah kehidupan yang saya tata dan inginkan.

9. Apa yang Kamu Lakukan untuk Menghormati Boundaries-mu?

1. Kamu ingin menjadi pribadi seperti apa?

Pribadi yang jujur terhadap sekitar, tenang  dan tidak terlihat tergesa-gesa ketika melakukan aktivitas.

2. Buat daftar batasan yang ingin kamu terapkan untuk diri sendiri.

• Mengelola uang lebih baik, dengan menabung lebih rajin dan terstruktur.

• Kesehatan mental harus terurus, ketika lelah tidak memaksakan diri.

BAGIAN 2: Cara Melakukan “Pekerjaan” Menetapkan Boundaries

1. Keluarga

1. Bagaimana perasaanmu tentang menetapkan batasan dengan keluarga?

Rasanya nano nano, ada takut tapi ini harus agar mental kita merasa aman meskipun menyampaikannya harus melalui rasa tidak nyaman dulu.

2. Siapa di keluargamu yang menurutmu paling bisa menerima batasanmu?

Kakak dan adik, karena mereka bisa mendengarkan saya dan tidak ngejudge berlebihan saat mulai jujur.

3. Siapa di keluargamu yang menurutmu paling sulit menerima batasanmu?

Bibi dan kerabat jauh terkadang lebih seeing menuntut dan menganggap batasan yang saya buat terlalu berlebihan. Sehingga membuat kedua ortu terbawa-bawa karena omongan mereka 

4. Sebutkan dua batasan yang ingin kamu terapkan dalam keluargamu!

Tidak membahas pilihan hidupku tanpa persetujuanku

5. Tindakan atau tindak lanjut apa yang mungkin perlu dilakukan agar keluargamu menghormati batasan tersebut?

Selalu mengulangi pembicaraan mengenai batasan yang saya yakini dan mengubah perilaku jika batasan dilanggar (seperti mengakhiri percakapan/diam tanpa merespon, ganti topik pembicaraan lain).

2. Hubungan Romantis

Kalau kamu sedang single, tanyakan ke diri sendiri:

1. Apa lima kebutuhan terpentingku dalam sebuah hubungan?

Komunikasi, keamanan emosional, komitmen selaras, ruang pribadi, menghargai batasan masing-masing.

2. Kapan aku akan menyampaikan batasanku?

Lebih cepat lebih baik sih, tapi mungkin bisa dilihat ketika hubungan mulai terasa serius.

3. Bagaimana cara alami yang ingin kupakai untuk menyampaikannya?

Harusnya secara langsung agar lebih kena, secara jujur dan terasa ringan diutarakan.

4. Masalah apa yang paling sulit bagiku untuk dipasang batasannya?

Mungkin kalau aku menolak, takutnya tersinggung. Atau bahkan ketika membahas batas komunikasi yang tidak mau terlalu ketergantungan. 

5. Aku ingin calon pasangan merespons batasanku seperti apa?

Dengan lembut, terbuka, penuh rasa keingintahuan, berdiskusi agar terkesan ada responnya. Demi agar hubungan ini dibangun dengan cara sehat bukan ancaman.

3. Pertemanan

1. Seperti apa gambaran pertemanan yang sehat menurutmu?

Saling menghormati masing-masing batasan, jujur dan tidak memaksa

2. Dengan siapa saja kamu merasa punya pertemanan yang sehat?

Yang menerima kata "tidak", tidak menuntut kita

3. Buat daftar pertemanan yang tidak sehat dan jelaskan apa yang membuatnya tidak sehat!

Perteman yang satu arah, penuh tuntutan, selalu memaksa terlibat dalam hal pribadi kita atau membuat kita lelah secara emaisional

4. Apa yang perlu dikatakan atau dilakukan agar pertemanan itu bisa membaik?

Jujur mengenai kebutuhan kita, menerapkan batasan yang jelas dan tegas.

4. Pekerjaan

1. Satu batasan apa yang bisa kamu terapkan di lingkungan kerja mana pun?

Mengenai waktu istirahat yang jelas.

2. Bagaimana jam kerjamu?

Jam kerja sudah termasuk waktu mulai dan selesai.

3. Di waktu apa saja kamu bersedia bekerja di luar jam kerja? 

Ketika ada dalam kondisi urgent dan dibutuhkan yang terpenting sesuai kesepakatan.

4. Dari yang kamu tahu tentang atasanmu, cara terbaik apa untuk menetapkan batasan dengan mereka?

Saya harap lebih jujur, langsung tidak berbicara dibelakang dan saling mendukung. 

5. Apakah kamu juga perlu menetapkan batasan dengan rekan kerja?

Iya seharusnya, mungkin dalam hal ekspektasi. Tidak semuanya saya bisa, tolong dalam pembagian tugas juga saling bekerja sama.

6. Menurutmu, manfaat apa yang akan kamu rasakan jika punya batasan yang jelas di tempat kerja?

Lebih fokus, enjoy mengerjakan maka akan stabil.

5. Media Sosial dan Teknologi

1. Berapa jam sehari kamu menghabiskan waktu dengan teknologi?

Bahaya, lebih dari yang seharusnya tidak boleh

2. Berapa jam yang sebenarnya ingin kamu habiskan?

Maunya 8 jam/hari yang terpenting sesuai fungsinya

3. Di bagian mana dari media sosial atau game kamu ingin membatasi penggunaan?

Kebanyakan scroll tiktok, bahkan ketika ingin fokus menulis blog pun saya melihat dan mengetik di hp.

4. Saat kamu memakai teknologi tanpa sadar atau cuma scroll tanpa tujuan, apa yang sebenarnya kamu rasakan?

Lelah tanpa sadar

5. Kebiasaan sehat apa yang ingin kamu lakukan sebagai pengganti waktu konsumsi teknologi?

Membaca, journaling, jogging dll.

Ayo giliran kalian, apa saja jawaban yang ditulis dari pertanyaan latihan diatas. 🤔🤝